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Beta alanina ¿Realmente retrasa la fatiga muscular?

Beta alanina ¿Realmente retrasa la fatiga muscular?

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Cuando realizamos ejercicios de alta intensidad, nuestro cuerpo pasa por una serie de cambios fisiológicos que, más tarde o más temprano, acaban en la interrupción del entrenamiento. Esto se debe a la aparición de la fatiga muscular, que es el resultado de un estado de acidosis después de mantener un esfuerzo durante un tiempo más o menos largo. Esta acidosis es un factor limitante y tiene un papel muy importante en la fatiga durante el ejercicio de alta intensidad, por ello, se han investigado a lo largo de muchos años estrategias nutricionales que aumentan la capacidad de amortiguar esta acidosis.

De entre todas estas estrategias, la beta alanina (imprescindible en la síntesis de carnosina) ha demostrado tener buenos resultados sobre la práctica de ejercicios en los que la acidosis marca el resultado de un entrenamiento. 

Una investigación reciente de la universidad de Sao Paulo ha demostrado la eficacia del aumento del contenido de carnosina muscular con la suplementación de beta alanina, y por tanto, el retraso en la fatiga muscular.

¿Qué es la fatiga muscular? 

La respuesta del organismo a los esfuerzos de alta intensidad sigue siendo un aspecto que preocupa tanto a la comunidad científica, como a los entrenadores y deportistas. El ejercicio de gran intensidad requiere un esfuerzo que da como resultado una serie de cambios en el metabolismo intramuscular: agotamiento de sustratos, acumulación de metabolitos y fatiga muscular.

La fatiga muscular producida por el ejercicio, es la incapacidad que tiene el músculo esquelético para mantener una tensión o intensidad en un ejercicio determinado, es decir, el descenso de la capacidad de generar más fuerza o más potencia. 

A pesar de haberse investigado a lo largo de tantos años, los mecanismos exactos que causan la fatiga no se conocen; de hecho, la fatiga es un fenómeno que depende de muchos factores y que varía dependiendo del tipo de ejercicio, su intensidad y su duración.

En el caso de ejercicios de alta intensidad y corta duración, existen varios factores que son especialmente preocupantes a la hora de iniciar la fatiga muscular, pero la acumulación de ácidos metabólicos se considera uno de los más importantes. El cuerpo humano contiene una serie de mecanismos para mantener el pH celular dentro de valores normales: tampones extra e intracelulares, sistemas de tamponamiento dinámico y mecanismos respiratorios y renales de control del pH.

Fatiga muscular, mecanismos

La importancia de los tampones a la hora de combatir la fatiga ha creado un gran interés entorno a estrategias nutricionales que pudieran incrementar la capacidad de amortiguación.

Beta Alanina

La beta-alanina es un aminoácido no esencial y no-proteinogénico que se produce de manera endógena en el hígado a partir del uracilo. La síntesis alternativa ocurre en el intestino y en el riñón, pero las concentraciones siguen siendo muy bajas en ayunas en la sangre, lo que sugiere que la síntesis endógena es baja y no constituye una fuente importante de beta alanina para los tejidos.

Este aminoácido es uno de los precursores de la síntesis del dipéptido carnosina en el músculo esquelético. A pesar de cierta controversia con respecto al papel de la carnosina, una función indiscutible de ésta es la regulación del pH dentro del músculo, sobre todo durante el ejercicio de alta intensidad, lo que podría ser un factor importante en el rendimiento y la tolerancia a los ejercicios que están limitados por la acumulación de ácido.

Se ha demostrado que la beta alanina es el factor limitante de la síntesis de carnosina dentro del músculo esquelético, por lo que su suplementación es capaz de inducir cambios significativos en el contenido de carnosina muscular ¡El aumento promedio de carnosina muscular después de la suplementación con beta alanina es de hasta un 60-80%!

Relación entre beta alanina y fatiga muscular 

Investigadores de la Universidad de Sao Paulo han demostrado la eficacia de la beta alanina en el retraso en la fatiga muscular. Estos han visto que la suplementación con beta alanina incrementa la capacidad de tamponamiento intracelular a través del incremento de la concentración de carnosina. Y es que, a partir de una pequeña dosis, la beta alanina incrementa la carnosina muscular en dos semanas, lo que da como resultado un incremento duradero de la capacidad de tamponamiento a lo largo del tiempo, y por lo tanto, un retraso de la fatiga muscular.

La beta alanina se posiciona, por lo tanto, como el agente de tamponamiento más efectivo para mejorar la capacidad de ejercicio y el rendimiento durante ejercicios individuales y repetidos de alta intensidad.

 

¿A qué esperas entonces para empezar a tomarla?

 

Referencias

 

  •              Antonio Herbert Lancha Junior et als. Nutritional Strategies to Modulate Intracellular and Extracellular Buffering Capacity During High-Intensity Exercise. Sports Med, 2015.
  •              Fitts RH et als. Cellular mechanisms of muscle fatigue. Physiol Rev. 1994.

 

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