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Proteínas. La consulta de la Dra. Boavida

Proteínas. La consulta de la Dra. Boavida

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Las proteínas son uno de los nutrientes más importantes y se pueden encontrar en una amplia variedad de alimentos. Están formadas por cadenas de aminoácidos diferentes, que difieren entre sí por la cantidad y tipo de aminoácidos que contienen. Hay 20 aminoácidos diferentes, 8 de ellos son esenciales y 11 no-esenciales.


Es un aminoácido esencial aquel que el cuerpo no puede sintetizar y por lo tanto debe proporcionarse todos los días a través de la dieta. Los otros 11 aminoácidos se pueden sintetizar de manera endógena y no se consideran esenciales.
Cuando una proteína contiene todos los aminoácidos esenciales en las cantidades que se dice, son proteínas completas; por el contrario, las que no contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan proteínas incompletas.
Se sabe que la principal función de las proteínas es contribuir al suministro de aminoácidos para los procesos anabólicos, es decir, son los “bloques de construcción” para la masa muscular. Sin embargo también se utilizan para diferentes funciones corporales, tales como:

• Reparación y construcción de las células, tejidos, hormonas y enzimas.
• Construir y reparar los músculos y los huesos.
• Proporcionar una fuente de energía.
• El control de muchos procesos importantes en el cuerpo relacionados con el metabolismo.

El contenido de proteínas del músculo esquelético, lo que representa alrededor del 65% del total de proteínas del organismo, puede aumentarse dramáticamente con la el entrenamiento. Es por eso que la idea de que los atletas necesitan una dieta rica en proteínas para construir y reparar los músculos está muy aceptada, y también hay indicios de que las necesidades de proteínas están aumentadas en las personas que practican actividad física.

Los músculos se componen principalmente de proteínas y su participación es fundamental para el rendimiento en todos los deportes. Por supuesto, las necesidades nutricionales de un individuo que desea ganar masa muscular son mayores que un en individuo sedentario. Los estudios basados en la evaluación del balance proteico y la cinética de nitrógeno en el cuerpo de las personas que buscan aumentar su masa muscular, muestran que el consumo medio de proteínas debe ser: 1,2 a 1,4 g / Kg. / día para las personas que hacen ejercicio moderadamente y regular, 1,6 -2g / Kg. / día para los atletas de resistencia, profesionales de elite y personas que están empezando ejercicios anabólicos (ya que necesitan de un mayor recambio de proteínas musculares, debido a mayores índices de degradación del músculo) y 2-2,6g/ Kg./día para culturistas. Individuos sedentarios requieren sólo 0,8 g / Kg. / día de proteína.

En condiciones normales, las proteínas desempeñan un papel vital en el mantenimiento, la reparación y el crecimiento de los tejidos del cuerpo, sin embargo, cuando aumenta la demanda de energía, las proteínas en el músculo pueden entrar en el proceso de metabolismo de la energía para proporcionar energía al cuerpo. Cuando disminuyen las reservas de hidratos de carbono, existen vías para la síntesis de glucosa (y por tanto la liberación de energía) a partir de proteínas. El resultado es que disminuyen los niveles corporales de éstas, sobre todo en el músculo, lo que en condiciones extremas puede causar una reducción significativa de la masa magra o incluso una sobrecarga renal. Estos efectos se evitan con un consumo adecuado de hidratos de carbono, lo que pone de relieve el importante papel de éstos como ahorradores de energía.

La cantidad de proteínas necesarias para la fuerza del atleta debe aportarse a lo largo de todo el día (15- 20% de la dieta de calorías totales), distribuidas en las comidas, para así conseguir una acumulación que nos ayudará a mejorar los resultados del entrenamiento. Esta proteína debe proporcionar sobre todo los aminoácidos esenciales (proteínas de alto valor biológico) de modo que se utilizan para el crecimiento muscular. Sin embargo, se recomienda la ingesta sobre todo antes de los entrenamientos para mejorar la síntesis proteica, el rendimiento, retrasar la fatiga y disminuir el riesgo de lesiones musculares. Después del entrenamiento es bueno dotar de nuevo de proteínas al organismo, para lograr así una recuperación mucho más rápida.

Las fuentes de proteína son muchas, y cada una tiene su valor, en función de los aminoácidos que la forman y la longitud de sus cadenas. Las mejores fuentes de proteínas a considerar son: proteína de suero de leche, proteína de soja, leche, huevos, queso, carne, pescado y caseína. Estas proteínas proporcionan la combinación ideal de aminoácidos esenciales y son clasificadas como de alto valor biológico.

Parámetros a tener en cuenta

El valor biológico (BV) se traduce en la capacidad del cuerpo para asimilar estas proteínas: a mayor BV, mayor asimilación proteica. En concreto, expresa la fracción de nitrógeno absorbido y retenido por el organismo y representa la capacidad máxima de utilización de una proteína. El huevo, inicialmente, se posicionó como la proteína de mayor valor biológico, BV-100, y por tanto poseía la proteína con mejor bio-disponibilidad. Más tarde llegó la proteína de suero de leche, que ha demostrado un BV aún mayor, dependiendo de los procedimientos utilizados pueden llegar a valores en el rango de 104-157.

La digestibilidad de la proteína es uno de los condicionantes del índice de calidad. Se define como la fracción de nitrógeno ingerida con el alimento que se absorbe en el tracto intestinal. Los alimentos que reciben el valor máximo (1) poseen la mayor digestibilidad y su proteína posee todos los aminoácidos esenciales (proteína completa). Una proteína puede considerarse completa, pero si no dispone de la máxima calificación, la digestión y la absorción de estos aminoácidos no serán completas. Las proteínas de origen animal poseen una buena digestibilidad, lo que implica una buena absorción, mientras que las de origen vegetal, la suelen tener generalmente inferior.

Fuentes de proteínas

Aunque hemos introducido este apartado anteriormente, veamos una descripción más amplia de los tipos más comunes de proteínas utilizadas por los culturistas y atletas.

Leche

La proteína de la leche
(BV 91) es una mezcla de caseína y suero de leche (80-20%) que produce excelentes resultados, debido a la perfecta combinación de ambas. Mientras que la rápida absorción del suero favorece la síntesis de proteína muscular, la liberación sostenida de aminoácidos propia de la caseína ayuda a reducir la degradación de las proteínas del músculo y mitiga los efectos de las hormonas catabólicas, lo que la convierte en una gran fuente de proteína. 

Proteína de suero

La proteína de suero es un polvo de proteínas de alta calidad a base de leche de vaca. Durante el procesamiento de la leche en queso, se separa el suero de la leche. Luego, a través de procesos tecnológicos, tales como la ultrafiltración, intercambio iónico y micro filtración, se separan la lactosa, las grasas, los microorganismos y las impurezas, obteniendo un producto absolutamente puro. Finalmente, se obtienen dos proteínas con un alto valor biológico, concentrado de proteína de suero (WPC) y proteína de suero (WPI). La proteína de suero se conoce como la proteína más nutritiva y disponible que existe en la actualidad.

Durante los últimos 15-20 años el valor de la proteína de suero de leche ha crecido enormemente, especialmente en el ámbito de la nutrición deportiva, pero también para otro tipo de productos, incluidas las fórmulas para bajar de peso, nutrición infantil y apoyo inmunológico. Ninguna otra fuente de proteína es capaz de compararse a la calidad ni a la facilidad de absorción de las proteínas de suero. 

La proteína de suero es conocida como la mayor fuente natural de aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina). Las necesidades de aminoácidos de cadena ramificada en las personas activas que se ejercitan regularmente y los atletas profesionales son más grandes, especialmente durante y después del ejercicio. De hecho, los bajos niveles de aminoácidos de cadena ramificada contribuyen a la fatiga, lo que lleva a muchos atletas a llevar ramificados en tabletas o en polvo, antes, durante e inmediatamente después del ejercicio para ayudar a combatir la fatiga, reparar y reconstruir el tejido muscular. La ventaja de estos aminoácidos en relación con los demás es que son absorbidos directamente en el músculo esquelético y no han de ser primero metabolizados por el hígado.

El suero de leche es la mejor opción debido a su capacidad para completar la recuperación después del entrenamiento, momento crítico en el que el estrés al que se han sometido las células del organismo hace que éstas sean capaces de absorber todo, promoviendo el anabolismo muscular.

Aislado de proteína de suero (WPI)

Ninguna otra fuente se acerca al aislado de proteína de suero en calidad y velocidad de absorción. El aislado contiene valores de grasa, colesterol y lactosa muy bajos, por lo general menos del 1%.

Normalmente, el WPI contiene 90-98% de proteínas, mientras que el WPC llega al 70-85%. Los dos tipos de WP proporcionan una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada (AACR), sin embargo, el WPI es algo más rico, dando lugar a una tasa mayor de síntesis de tejido muscular y a un mejor mantenimiento de éste. Además, los péptidos del WPI poseen cadenas más cortas, lo que hace que su absorción sea más rápida.

Caseína (BV-77)

Aunque la proteína de suero es crucial para aumentar la síntesis de proteínas, estudios científicos avalan que la caseína es mucho más importante en la prevención de lesiones musculares. La caseína es una proteína de digestión lenta y de liberación sostenida, es decir, sigue alimentando a los músculos durante un tiempo después de la ingestión.

Esta proteína es capaz de mantener un flujo pequeño pero constante de aminoácidos a la sangre, debido a la liberación gradual éstos, que puede durar hasta 7 horas después de su consumo, y que ofrece un fuerte efecto anticatabólico. Esta propiedad de la caseína se debe a la capacidad de formar un “gel” en el intestino que hace que su absorción sea mucho más lenta.

Todo lo anterior se traduce en un producto generalmente no recomendado para consumir después del entrenamiento, de hecho, la caseína es conocida como “la proteína de la noche” ya que mantiene buenos niveles de aminoácidos y proteínas en la sangre, mientras se duerme. 

Huevo (BV 100)

A la proteína de huevo se la conoce como la proteína “perfecta”. Contiene los ocho aminoácidos esenciales y su biodisponibilidad es alta, lo que se traduce en una fácil digestión y una máxima absorción, aunque su digestión no es tan rápida como la de la proteína de suero.

La proteína del huevo ha sido utilizada por los atletas de todo el mundo a lo largo de los años, ya que constituye una proteína de excelente calidad, pero muchos atletas y culturistas reducen el número de yemas, debido a su grasa. En cualquier caso, la yema contiene sólo 1,6 gramos de grasa saturada (el resto son grasas insaturadas, o "grasas buenas") y es rica en CLA. 

Como fuente de proteína libre de lactosa, los huevos son la opción perfecta para las personas que presentan problemas con los productos lácteos. 

Proteína de soja (BV-74)

Se trata de una proteína vegetal, de alta calidad, que contiene una amplia gama de aminoácidos. Es la única proteína vegetal que puede servir como una buena fuente de proteínas en la dieta. De hecho, la proteína aislada de soja, cuenta con una buena puntuación con respecto a su digestibilidad y a la disponibilidad de los aminoácidos esenciales.  Contiene además una serie de componentes nutricionalmente muy valiosos, como las saponinas, fitoesteroles, isoflavonas, que ofrecen una serie de beneficios:

• función de apoyo del sistema inmunológico,
• poder antioxidante que ayuda a reducir el dolor y la inflamación,
• reducción del colesterol LDL (colesterol "malo”) y triglicéridos (TG), y aumento del colesterol HDL (colesterol "bueno”),
• prevención el desarrollo de cáncer (mama, pulmón, cuello uterino, estómago, colon, recto y próstata),
• control de los síntomas de la menopausia (reducción de los sudores nocturnos y sofocos)
• prevención y mejora del tratamiento de la osteoporosis.

Para los deportistas y vegetarianos o intolerantes a la lactosa, la proteína de soja puede ser utilizada como fuente de proteína de alta calidad que ayuda a satisfacer las necesidades de aminoácidos esenciales necesarios.

Elegir la mejor proteína

Teniendo en cuenta la gran diversidad de proteínas en el mercado, probablemente te preguntes ¿Qué proteína es la mejor para mi? Pues bien, la respuesta es sencilla: la diversidad es importante a la hora de conseguir una buena gama de aminoácidos esenciales y no esenciales, por ello, deberás elegir la mejor proteína dependiendo del momento del día y de la actividad física que realices.

Ahora que ya tienes las nociones básicas, en próximos posts te ayudaremos a ver cuál es la proteína que mejor te conviene en función de los factores anteriores.

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