Artículos

Sabemos que es muy importante entrenar duro, sí, pero muchas personas a costar de ganar masa muscular, piensan que por esforzarse más o ir todos los días al gimnasio van a conseguir unos mejores resultados. No cometáis este error, la recuperación y el descanso son parte de vuestro entrenamiento y vamos a explicaros el porqué.

Todos hemos leído muchas veces cómo realizar correctamente un determinado ejercicio en el gimnasio o qué dieta debemos hacer para perder peso, pero muy poca gente se para a pensar en lo importante que puede llegar a ser el descanso en nuestro desarrollo muscular.

La importancia de recuperar

Cuando estamos trabajando un músculo, lo sometemos a un gran estrés debido a las cargas, y esto hace que las miofibras se rompan y el músculo quede “dañado” por el esfuerzo al que ha sido sometido. Este daño será reparado por nuestro organismo mientras no ejercitamos el músculo, creando nuevas miofibras más fuertes.

Podríamos pensar que entrenar un grupo muscular todos los días puede ser beneficioso para el crecimiento muscular, pero nada más lejos de la realidad. Cuando hacemos esto, lo que conseguimos es una tensión excesiva en el músculo y cansarlo demasiado, impidiendo de este modo su desarrollo.

Si volvemos al día siguiente al gimnasio, y pretendemos trabajar el mismo músculo, entrenaremos con unas fibras que aún no se han recuperado y no están preparadas para sufrir de nuevo, de hecho, nos encontraremos en una fase en la que se están creando nuevas miofibras, dando como resultado una disminución de la fuerza muscular y una baja respuesta al ejercicio. 

Para conseguir nuestros objetivos con el entrenamiento, es primordial realizarlo con unos músculos fuertes y frescos. Lo ideal es descansar cada grupo muscular entre 48h si es pequeño (biceps, triceps…), y 72h si es un grupo muscular grande (pectorales, espalda). Aunque en este punto recomendamos ampliar la lectura con este artículo realizado por Arturo Cantanero “¿Cuánto tiempo tarda un músculo en recuperarse?“.

Durante la fase de recuperación post-ejercicio es muy importante la alimentación, ya que si no se realiza una adecuada ingesta de nutrientes, el músculo no será capaz de volver a su estado, e incluso crecer en masa muscular. Después de un duro entrenamiento, lo ideal es ingerir una buena dosis de proteínas y carbohidratos dentro de la primera hora de post-entrenamiento para darle al músculo toda la energía posible para una rápida y óptima recuperación. 

El otro descanso: el sueño

No solo hay que prestar atención a la recuperación cuando estamos despiertos, igualmente importantes son las horas de sueño, que deben situarse entre 6 y 9 horas, dependiendo de la persona, para conseguir una recuperación total. En este apartado, cabe puntualizar que dormir 8 horas con una mala calidad de sueño no es lo mismo que hacerlo durmiendo plácidamente. Existen una serie de consejos para mejorar tu calidad de sueño y así conseguir una mejor recuperación:

• Acostarse antes para rescatar sueño perdido no es útil si lo haces mucho antes de lo habitual, 1 o 2 horas antes será suficiente. Trata de evitar dormir demasiado durante los fines de semana o en vacaciones, con la excusa de que tienes tiempo para descansar, dormir demasiado no te beneficiará tampoco.
• Si tienes la necesidad de hacer una siesta, intenta disminuir la duración de la misma. No duermas más de 20-30 minutos. Ese tiempo es suficiente para que te sientas con energías renovadas, sin interferir con tu sueño nocturno.
• Una combinación de Zinc y Magnesio puede ayudarnos mucho a mejorar nuestra calidad del sueño. El Zinc acelera la recuperación del músculo, y tiene efectos antiinflamatorios. Es vital para el crecimiento y el desarrollo hormonal. Además regula la producción de insulina. El Magnesio actúa en la contracción y relajación muscular, ayuda a mantener la presión sanguínea normal, baja los niveles de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina provocada por altos niveles de grasas en la sangre. Existen en el mercado algunos suplementos que combinan estos dos minerales en una dosificación óptima para la mejora del sueño, y por lo tanto, de nuestra recuperación.
• Los estiramientos una vez terminado el entrenamiento ayudan a maximizar la calidad del ejercicio y a comenzar una buena recuperación, de esta forma evitamos tensiones y reactivamos la circulación sanguínea en la zona.

Siguiendo estas pautas, estaremos seguros de que al empezar con el entrenamiento lo estamos haciendo con unos músculos preparados y sanos, además de comenzar en un estado óptimo para someterlos a una dura sesión de entrenamiento y continuar progresando.